Τα μακαρόνια και τα ζυμαρικά γενικότερα είναι η κατεξοχήν τροφή σου. Είναι φθηνά και φτιάχνονται γρήγορα. Είναι το ιδανικό προ-αγωνιστικό και μετα-αγωνιστικό γεύμα. Η μακαρονάδα είναι με μια λέξη ο σύντροφός σου ή μήπως κάνεις λάθος. Τα τελευταία χρόνια όμως τα μέσα μαζικής επικοινωνίας φαίνεται να τα έχουν βάλει με τη διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες και με τα ζυμαρικά ειδικότερα. Τα νέα λοιπόν λένε ότι η αγαπημένη μας διατροφή υψηλής απόδοσης ίσως τελικά μας παχαίνει.
Που βασίζονται λοιπόν αυτές οι κατηγορίες;
Βασικό σημείο φαίνεται να είναι η ινσουλίνη. Η πραγματικότητα λοιπόν είναι ότι για κάποιους ανθρώπους και ιδιαίτερα για αυτούς που είναι ήδη υπέρβαροι και δεν γυμνάζονται, η πλούσια σε υδατάνθρακες διατροφή θα αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα ακόμα περισσότερο. Περισσότερη ινσουλίνη σημαίνει ότι περισσότεροι από τους διαιτητικούς υδατάνθρακες μπορούν να μετατραπούν σε λίπος στο βιοχημικό εργαστήριο του σώματος και να αποθηκευτούν ως λίπος.
Υψηλά λοιπόν επίπεδα ινσουλίνης θα μπορούσε να δημιουργήσει πρόβλημα και στον ποδηλάτη ισχυρίζονται οι ένθερμοι υποστηρικτές της διατροφής χαμηλής σε υδατάνθρακες, αλλά πριν πετάξεις τα ζυμαρικά από τα ντουλάπια της κουζίνας ας το κοιτάξουμε λίγο πιο προσεκτικά.
Τα Μυστικά της Ινσουλίνης
Η ινσουλίνη παίζει σημαντικό ρυθμιστικό παράγοντα στο μεταβολισμό. Όταν τρώμε υδατάνθρακες η γλυκόζη του αίματος αυξάνεται γρήγορα. Το πάγκρεας με τη σειρά του αντιδρά αυξάνοντας την έκκριση της ινσουλίνης που δεσμεύει και οδηγεί τη γλυκόζη μέσα στα μυϊκά κύτταρα για να αποθηκευτεί εκεί ως μυϊκό γλυκογόνο ή να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Με αυτό τον τρόπο τα επίπεδα της γλυκόζης επανέρχονται στα φυσιολογικά επίπεδα και η ινσουλίνη ξαναμειώνεται.
Περίπου 1 εκατομμύριο Έλληνες εμφανίζουν το πρόβλημα της ινσουλινοαντίστασης που σχετίζεται τόσο με την αύξηση του σωματικού βάρους όσο και με την υποκινητικότητα. Τα λιπώδη κύτταρα αυτών των ανθρώπων φαίνονται να μην ανταποκρίνονται ικανοποιητικά στο κάλεσμα της ινσουλίνης για την απομάκρυνσης της γλυκόζης από το αίμα. Συνεπώς το σάκχαρο στο αίμα να παραμένει σε υψηλά επίπεδα, υποχρεώνοντας το πάγκρεας να παράγει περισσότερη ινσουλίνη. Η πρόσθετη ινσουλίνη τελικά ομαλοποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά το ήπαρ έχει ήδη μετατρέψει ένα μέρος των υδατανθράκων σε λίπος. Αυτό έχει ως συνέπεια να αποθηκεύει ο οργανισμός λιπώδη ιστό.
Γνωρίζουμε βέβαια ότι η άσκηση μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και φυσικά βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους. Παρόλο που ο ιδρυτής της δίαιτας Ζώνης Barry Sears ισχυρίζεται ότι ένας μαγικός συνδυασμός υδατανθράκων προς πρωτεΐνες προκαλεί καλύτερη ρύθμιση της ινσουλίνης στο σώμα και βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, δε θα πρέπει να αγνοούμε τους νόμους της φυσικής. Δηλαδή το σωματικό μας βάρος μειώνεται μόνο όταν τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνουμε μέσω της άσκησης και του μεταβολισμού μας.
Επομένως δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το διαιτολόγιο του ποδηλάτη που γυμνάζεται καθημερινά θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους (400-500 γρ) όπως προτείνει και το αμερικάνικο κολέγιο αθλητιατρικής. Θυμήσου ότι οι υδατάνθρακες είναι ότι καλύτερο για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων στους μύες.
Φάε τη μακαρονάδα σου
Η μακαρονάδα λοιπόν είναι αθώα μέχρι αποδείξεως του αντιθέτου. Επομένως συνέχισε να τρως κανονικά τα ζυμαρικά σου και να πηγαίνεις στα pasta parties. Αν πραγματικά ανησυχείς για το σωματικό σου βάρος τότε θυμήσου τις παρακάτω συμβουλές:
• Προσοχή στη συνολική ενεργειακή σου πρόσληψη. Ότι παραπάνω από αυτό που χρειάζεσαι και να φας (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπος) θα αποθηκευτεί στον οργανισμό σου με την μορφή του λίπους.
• Απόφυγε λιπαρές τροφές. Τα λίπη αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων και καρκίνου. Μείωσε τα κορεσμένα και τα τρανς λιπίδια από τη διατροφή σου αντικαθιστώντας τα με ελαιόλαδο και μην ξεπερνάς το 30-35% της ενεργειακής πρόσληψης.
• Διάλεξε σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες και με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτά τα τρόφιμα απελευθερώνουν τη γλυκόζη στο αίμα πιο αργά και σε σχέση με τα γλυκά, τις καραμέλες και τα κέικ, προκαλώντας πιο ήπια αύξηση της ινσουλίνης στο αίμα.