Το θέμα της επίδρασης της προθέρμανσης, καθώς και της αναγκαιότητας αυτής πριν από μία αγωνιστική δραστηριότητα, είναι ακόμη και σήμερα μία υπόθεση σχετικά αμφιλεγόμενη. Παλαιότερα επικρατούσε η άποψη η οποία υποστήριζε τη μη αναγκαιότητα αυτής πριν από έναν αγώνα και ότι η χρησιμότητά της έγκειται κυρίως στο γεγονός ότι λειτουργεί για συγκεκριμένους αθλητές αποκλειστικά και μόνο, ως μέσο ψυχολογικής υποστήριξης.
Ωστόσο στις μέρες μας είναι πλέον αποδεκτή η άποψη, η οποία πιστοποιείται όχι μόνο από πληθώρα επιστημονικών ερευνών, αλλά και από προσωπικές εμπειρίες ερευνητών, προπονητών, αλλά κυρίως αθλητών, ότι οι ευεργετικές συνέπειες της προθέρμανσης σε όλα ανεξαιρέτως τα αθλήματα, είναι πάρα πολλές. Γεγονός που από μόνο του καθιστά την εφαρμογή της πριν από οποιαδήποτε δραστηριότητα, κάτι παραπάνω από επιτακτική.
Οι επιδράσεις της προθέρμανσης
Έχει αποδειχθεί λοιπόν, ότι η προθέρμανση σχετίζεται στενά με την επίδοση, η βελτίωση της οποίας είναι και ο επιθυμητός στόχος και μάλιστα την επηρεάζει άμεσα. Έρευνες αποδεικνύουν ότι η σωστή προθέρμανση πριν από έναν αγώνα, μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της απόδοσης μέχρι και 3%! Ποσοστό ιδιαίτερα υψηλό αν αναλογιστεί κανείς ότι οι νίκες «παίζονται» σε χιλιοστά του δευτερολέπτου.
Σημαντικότατη επίσης συνέπεια της εφαρμογής της προθέρμανσης είναι η αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος πριν από την αγωνιστική προσπάθεια. Η επίδραση της προθέρμανσης σχετίζεται άμεσα με την αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος και των μυών σε τέτοιο επίπεδο, ώστε να προστατεύει τον οργανισμό και ειδικότερα τους μύες από κίνδυνο μέγιστης κόπωσής τους και τυχόν τραυματισμούς. Με την κατάλληλη προθέρμανση μπορούμε να επιτύχουμε την επιμήκυνση των μυών, τη χαλάρωση των τενόντων, καθώς και την αύξηση της ευλυγισίας.
Η ευεργετική αύξηση της θερμοκρασίας οφείλεται στο γεγονός ότι όλες οι μεταβολικές διαδικασίες των κυττάρων εξαρτώνται από την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος. Έτσι χάρη στην αύξηση αυτή, συντελείται μια επιτάχυνση των νευρικών ώσεων-ερεθισμάτων σε επίπεδο νευρικών συνάψεων, γεγονός που αναγκάζει το μυϊκό κύτταρο να συστέλλεται σαφώς με πιο γρήγορους ρυθμούς.
Έχει αποδειχτεί επίσης, ότι η σωστή προθέρμανση οδηγεί στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας, καθώς και της παροχής οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός εξαιρετικά σημαντικό για τις επιδόσεις των αθλητών.
Πιο συγκεκριμένα, για τον πνευμονικό αερισμό παρατηρείται ότι όταν η άσκηση είναι ήπιας ή μέτριας έντασης (προθέρμανση) ο αερισμός αυξάνεται γραμμικά σε σχέση με την πρόσληψη οξυγόνου και την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα και ανέρχεται από 20 έως 25 λίτρα αέρα για κάθε λίτρο αέρα που καταναλώνεται. Κάτω από αυτές τις συνθήκες, η αύξηση του αερισμού επιτυγχάνεται κυρίως μέσω αύξησης του αναπνεόμενου όγκου. Για τη δε καρδιακή παροχή, είναι γνωστό ότι η αιματική ροή αυξάνει ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Κατά την προοδευτική μετάβαση από την ηρεμία στην άσκηση σταθερού ρυθμού (προθέρμανση), η καρδιακή παροχή υφίσταται αρχικά ταχεία αύξηση, η οποία ακολουθείται από σταδιακή άνοδο, έως ότου επιτευχθεί ένα πλατό. Σε αυτό το σημείο, η αιματική ροή αρκεί για να καλύψει τις μεταβολικές απαιτήσεις που δημιουργούνται κατά την άσκηση.
Τέλος, είναι χρήσιμο και ταυτοχρόνως σημαντικό, να αναφερθούμε και στην επιρροή που έχει η προθέρμανση στην ψυχολογία ενός αθλητή (πχ. κολυμβητή) πριν από έναν κρίσιμο αγώνα.
Αρχικά ο κολυμβητής εξοικειώνεται με τη θερμοκρασία της πισίνας αλλά και με την πισίνα γενικότερα, (βάθος πισίνας, «γρήγορα» σημεία αυτής, σημαιάκια κλπ). Στη συνέχεια, «μπαίνει» στο ρυθμό χεριών-ποδιών τον οποίο και πρέπει να ακολουθήσει, βρίσκει τη σωστή αντίδραση στις εκκινήσεις και στις στροφές, αισθανόμενος ταυτόχρονα ότι μπορεί να ακολουθήσει και τον απαιτούμενο ρυθμό κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Τέλος, οι κολυμβητές όπως και όλοι οι αθλητές, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης έχουν τη δυνατότητα πραγματοποίησης νοερής απεικόνισης του αγώνα. Μπορούν δηλαδή να σχεδιάσουν την κούρσα τους, την τακτική που θα ακολουθήσουν σε αυτή, καθώς επίσης και να συγκεντρωθούν στα κρίσιμα σημεία της απόδοσής τους έτσι ώστε να οδηγηθούν στην επιτυχία.
Όλα τα παραπάνω καταλήγουν στο αβίαστο συμπέρασμα ότι ο αθλητής αισθάνεται περισσότερη αυτοπεποίθηση και νιώθει σαφώς πιο έτοιμος ψυχολογικά όταν έχει προηγηθεί η προθέρμανση αυξάνοντας έτσι και τις πιθανότητες επίτευξης καλύτερης επίδοσης, που είναι τελικά και το ζητούμενο.
Τα χαρακτηριστικά της «σωστής» προθέρμανσης για έναν κολυμβητή
Έχει αποδειχτεί ότι η ιδανική ένταση για την προθέρμανση είναι μεταξύ 30 και 50% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max). Ένταση ικανή ώστε να προκαλέσει αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος από 1 έως 2 βαθμούς C.
Η χρονική διάρκειά της θα πρέπει να είναι τέτοια που από τη μία πλευρά να μην κουράζει (μεγάλη διάρκεια) και από την άλλη (μικρή διάρκεια) να προλαμβάνει τυχόν φόβους ανετοιμότητας και πιθανών τραυματισμών μετά από έντονη μυϊκή προσπάθεια. Φαίνεται λοιπόν, ότι μια άσκηση 15-30 λεπτών (πάντα σύμφωνα με την ένταση που προαναφέρθηκε, στο 30%-50% της VO2) είναι αρκετή για να αυξήσει τη θερμοκρασία των μυών, χωρίς να αυξηθεί παράλληλα και το γαλακτικό οξύ.
Όσον αφορά για τη χρονική απόσταση μεταξύ προθέρμανσης και αγώνα, οι έρευνες καταλήγουν στο κοινό συμπέρασμα ότι ο ιδανικός χρόνος για τον κολυμβητή που πρέπει να μείνει εκτός νερού πριν το αγώνισμά του κυμαίνεται από 15 έως 40 λεπτά. Πιο συγκεκριμένα, αυτός ο χρόνος παραμονής έξω από την πισίνα είναι ο ιδανικός γιατί παρέχει τη δυνατότητα ανάκτησης της ισορροπίας της οποιασδήποτε αύξησης του μυϊκού pΗ που προέκυψε.
Τέλος, σημαντικό χαρακτηριστικό είναι και η διατήρηση της επίδρασης της προθέρμανσης. Συνιστάται παραδείγματος χάρη για τους κολυμβητές να επανέλθουν στην πισίνα 10-15 λεπτά πριν από την έναρξη της κούρσας και να κολυμπήσουν στο 20-40% της προσπάθειας μέχρι να χρειαστεί να «πέσουν». Αυτό, θα βοηθήσει το φυσιολογικό μηχανισμό των κολυμβητών να ανταπεξέλθει πιο γρήγορα όταν ξεκινήσει η κούρσα και έτσι θα μπορέσουν να κολυμπήσουν ταχύτερα και ευκολότερα προτού κουραστούν.
Εξυπακούεται ότι όλες οι προαναφερθείσες συμβουλές ισχύουν και για όλων των ειδών τα αθλήματα, προσαρμοζόμενες στις αντίστοιχες συνθήκες και δυνατότητες του εκάστοτε αγωνίσματος.
Προτεινόμενη διαδικασία προθέρμανσης