Η έλλειψη σιδήρου στους αθλητές αποτελεί ένα φαινόμενο που μπορεί να προκαλεί περιττή ανησυχία σε κάποιους, αλλά μπορεί πολλοί άλλοι να το αγνοούν. Η αναιμία λόγω έλλειψης διαιτητικού σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) εμφανίζεται πιο συχνά σε αθλητές αντοχής, σε νεαρές αθλήτριες και σε άτομα που ασκούνται τακτικά σε αερόβια αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας και υψηλής έντασης. Οι απαιτήσεις των αθλητών σε σίδηρο είναι λίγο αυξημένες συγκριτικά με τον γενικό πληθυσμό καθώς υπάρχει αυξημένη καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων σε καταστάσεις εντατικής άσκησης. Επίσης, κάποιοι αθλητές τείνουν να μειώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη είτε με σκοπό την απώλεια βάρους είτε από φόβο αύξησης του βάρους τους. Αυτός ο διαιτητικός περιορισμός συχνά μπορεί να σημαίνει και μειωμένη πρόσληψη και απορρόφηση σιδήρου. Άλλες αιτίες εμφάνισης έλλειψης σιδήρου μπορεί να είναι οι χορτοφαγικές δίαιτες που είναι φτωχές σε σίδηρο και περιέχουν σίδηρο που δεν απορροφάται εύκολα (με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα), οι προπονήσεις σε υψόμετρο, οι αυξημένες απώλειες σιδήρου μέσω του ιδρώτα και των ούρων, η απώλεια αίματος λόγω έμμηνου ρύσεως στις γυναίκες, η ενδοαγγειακή αιμόλυση και οι τραυματισμοί. Ένα φαινόμενο που επίσης παρατηρείται στους δρομείς είναι η καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων όταν το αίμα περνάει από τα κάτω άκρα. Το έντονο χτύπημα του ποδιού στο έδαφος προκαλεί αιμόλυση ουσιαστικά. Το φαινόμενο λέγεται “foot-strike hemolysis” και προφανώς είναι αναπόφευκτο για τους δρομείς! Αποτελεί μια οδό απώλειας σιδήρου σε κάθε περίπτωση.

Όταν οι αποθήκες σιδήρου και οι διάφοροι ιστοί του σώματος έχουν περιορισμένα αποθέματα σιδήρου θεωρείται ότι έχουμε έλλειψη σιδήρου. Το 60 με 70% του ολικού σιδήρου του οργανισμού βρίσκεται στο μόριο της αιμοσφαιρίνης και το 10% στο μόριο της μυοσφαιρίνης. Δυστυχώς, η ένδεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει μείωση της δυνατότητας μεταφοράς οξυγόνου στα κύτταρα του οργανισμού από την αιμοσφαιρίνη και τη μυοσφαιρίνη. Η δυνατότητα μεταφοράς οξυγόνου είναι άκρως απαραίτητη για την άσκηση αντοχής αλλά και για την φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Η διαδικασία μέσα από την οποία μπορεί ένας αθλητής να εμφανίσει έλλειψη σιδήρου μπορεί να είναι πολύ άμεση και γρήγορη ή να εξελίσσεται αργά. Εξαρτάται κυρίως από τα επίπεδα πρόσληψης και απορρόφησης σιδήρου και από το φορτίο της προπόνησης.

Ένας αθλητής με έλλειψη σιδήρου πέρα από το γεγονός ότι μπορεί να έχει μείωση της αθλητικής απόδοσης , είναι πολύ πιθανό να αισθάνεται πιο άμεσα κόπωση στην προπόνηση, αλλά και στην καθημερινότητα του, να εμφανίζει υπνηλία, αδυναμία, δυσκολία στη θερμορύθμιση, ακόμα και μειωμένη απόδοση σε πνευματική εργασία. Για να αποφευχθούν όλα αυτά είναι σημαντική η κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο εξ αρχής.
Οι ανάγκες σε σίδηρο στους αθλητές αντοχής και κυρίως σε δρομείς αποστάσεων είναι αυξημένες κατά 70%. Όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή είναι αιμοδότες θα πρέπει να στοχεύουν σε πρόσληψη σιδήρου πολύ πάνω από τις συστάσεις. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες οδηγίες του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine) οι συστάσεις για την πρόσληψη σιδήρου για άντρες αθλητές είναι 8 mg την ημέρα και 18 mg την ημέρα για τις γυναίκες.

Επειδή σε περίπτωση αθλητικής αναιμίας μπορεί να χρειαστούν από 3 έως 6 μήνες για τη βελτίωση των επιπέδων σιδήρου, αιμοσφαιρίνης και όλων των δεικτών της αναιμίας, είναι πολύ σημαντικό για τους δρομείς να προλαμβάνουν μια πιθανή έλλειψη σιδήρου. Η χρόνια έλλειψη σιδήρου που προκαλείται από αδυναμία κάλυψης των καθημερινών αναγκών σε σίδηρο μπορεί να μειώσει την σωματική και πνευματική απόδοση του ατόμου και χρήζει ιατρικής παρακολούθησης και διατροφικής παρέμβασης. Αξίζει να σημειωθεί ότι η σύγχρονη διατροφή περιέχει περίπου 6 mg σιδήρου ανά 1000 kcal, αλλά δεν απορροφάται όλη αυτή η ποσότητα.

Ξεκάθαρα, η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου εξαρτάται από τη σύσταση του κάθε γεύματος και τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, δηλαδή το βαθμό που απορροφάται ο σίδηρος από τον οργανισμό. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, περιέχουν αιμικό σίδηρο που απορροφάται κατά 20- 50 % . Από την άλλη πλευρά τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν μη αιμικό σίδηρο που απορροφάται σε ποσοστό 2-20%, έχει δηλαδή πιο περιορισμένη βιοδιαθεσιμότητα. Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου επηρεάζεται επίσης από άλλα συστατικά των γευμάτων. Η βιταμίνη C είναι διάσημη ως το πιο επιτυχημένο ενισχυτικό της απορρόφησης του σιδήρου. Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά τύπου bran, η πηκτίνη, το φυτικό οξύ που περιέχεται σε προϊόντα σόγιας, οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί, οι τανίνες του τσαγιού και η καφεΐνη εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου.


Πώς θα πετύχω ικανοποιητική «φόρτιση σιδήρου»?

• Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού παράλληλα με τα γεύματα ή αμέσως μετά όπως συνηθίζεται. Καλό είναι να περιμένετε περίπου 2 ώρες μετά το γεύμα
• Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως κάποια αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη. Καλό είναι τέτοιου είδους αναψυκτικά να μην συνοδεύουν τα γεύματα. Αντιθέτως, ένας φρεσκοστημένος χυμός πορτοκάλι είναι αρκετά πλούσιος σε βιταμίνη C και συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου
• Συνίσταται να συνοδεύετε το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, αλλά και τα όσπρια με λίγο λεμόνι
• Είναι επίσης γνωστό ότι το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στην απορρόφηση από το γαστρεντερικό σύστημα. Καλό είναι να μην συνοδεύονται τα γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο με τυρί ή γαλακτοκομικά
• Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα είναι το συκώτι, αλλά και το κρέας από μοσχάρι, όπως και οι σαρδέλες. Επίσης, καλές πηγές σιδήρου είναι τι σκούρο κρέας των πουλερικών, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες και τα ψάρια
• Οι φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο σε ικανοποιητική ποσότητα, αλλά απορροφάται σε μικρότερο βαθμό, είναι οι φακές, τα μανιτάρια, οι αγκινάρες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, οι πατάτες, ο αρακάς, το αβοκάντο, αλλά και το ψωμί ολικής άλεσης
• Πολύ συχνά εμπλουτίζονται και τα δημητριακά πρωινού με σίδηρο και σε κάποιες περιπτώσεις μπορούν να αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Μπορείτε να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες , οι οποίες είναι πλέον πολύ φιλικές προς τον καταναλωτή

Χρειάζεται η χορήγηση συμπληρωμάτων προληπτικά;

Για τη χορήγηση συμπληρωμάτων θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας και να ενημερώνετε τον διαιτολόγο αν σας έχει συστηθεί κάποιο συμπλήρωμα. Αν κάποιος δεν έχει διαγνωσμένη σιδηροπενία ή αναιμία, δεν υπάρχει λόγος να παίρνει συμπλήρωμα σιδήρου. Είναι σημαντικό όμως όταν αυτά χορηγούνται με συνταγή γιατρού, να τα καταναλώνει κανείς τουλάχιστον μισή ώρα πριν το φαγητό και τουλάχιστον 2 ώρες μακριά από πρόσληψη τσαγιού, καφέ ή γαλακτοκομικών. Συχνά συμπληρώματα πολυβιταμινών περιέχουν μια μικρή ποσότητα σιδήρου. Δυστυχώς, θα διαπιστώσετε διαβάζοντας μια ετικέτα, ότι μπορεί τα ίδια συμπληρώματα να περιέχουν και ασβέστιο, κάτι που μειώνει την απορρόφηση σιδήρου.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ένας δρομέας βελτιώνοντας τα επίπεδα σιδήρου, πέρα από τη βελτίωση των δεικτών στις αιματολογικές εξετάσεις θα έχει και πολλά άλλα οφέλη. Η βελτίωση των επιπέδων σιδήρου θα συμβάλλει στην αθλητική απόδοσή του, στην αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου καθώς και στη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέως στους μύες, κάτι που ως γνωστόν θα επιβραδύνει τον μυϊκό κάματο. Επίσης, θα βελτιωθεί η αντοχή τους, αλλά και η απόδοσή τους στις καθημερινές υποχρεώσεις. Όπως φαίνεται, η πιο σημαντική παράμετρος είναι η πρόληψη της έλλειψης σιδήρου, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί με μικρές αλλαγές- κλειδιά στον τρόπο διατροφής.